شیر بادام، کنف، جو دوسر سویا و گاو: کدام بهتر است؟

به نظر می‌رسد تعداد افرادی که جایگزین‌های غیرلبنی و گیاهی را برای شیر گاو انتخاب می‌کنند در حال افزایش است. چگونه این شیرهای مختلف به لحاظ ارزش غذایی قابل مقایسه هستند؟
تحقیقاتی که در سال 2018 انجام شد، نشان می‌دهد که خوردن و نوشیدن شیر گاو کاهش یافته و علاقه به شیرهای جایگزین رو به افزایش است.

برخی از انواع مختلف محصولات شیر ​​گیاهی عبارتند از:

• بادام
• کنف (شاهدانه)
• جو
• سویا
• نارگیل
• برنج
• کینوا
• گندم آلمانی

یکی از دلایل پزشکی برای گرایش مردم به انتخاب محصولات شیر گیاهی، اجتناب از بروز علائم حساسیت به لاکتوز یا پروتئین موجود در شیر گاو است.
پزشکان میزان بروز این آلرژی را در کودکان زیر 3 سال، 2 تا 5 درصد تخمین می‌زنند. بروز آن در بزرگسالان به مراتب کمتر است.
برخی از مردم نیز ممکن است بنا بر دلایلی نظیر پایداری بیشتر و اخلاقی بودن و سالم‌تر بودن محصولات شیر ​​گیاهی در مقایسه با شیر گاو، آن‌ها را ترجیح دهند.

در این مقاله نگاهی به فواید و مضرات شیر بادام، کنف، جو، سویا و گاو در چشم‌انداز سلامتی خواهیم داشت.

ارزش غذایی

جدول زیر ارزش غذایی 240 میلی لیتر – حدود 1 فنجان – شیر بادام، گاو، کنف، جو و سویا را بر حسب گرم (گرم)، میلی گرم (میلی گرم)، یا واحد بین المللی (IU) مقایسه می‌کند:

شیر سویا	شیر جو دوسر	شیر کنف	شیر گاو	شیر بادام
101	130	60	259	29	کالری
6 گرم	4.01 گرم	3 گرم	9 گرم	1.01 گرم	پروتئین
3.5 گرم	2.5 گرم	4.51 گرم	10.99 گرم	2.50 گرم	چربی کل
9.0 گرم	19.01 گرم	0 گرم	31.01 گرم	0 گرم	قندها
451 میلی‌گرم	350 میلی‌گرم	283 میلی‌گرم	300 میلی‌گرم	451 میلی‌گرم	کلسیم
120IU	101IU	0IU	0IU	101IU	ویتامین D

توجه به این نکته مهم است که مشخصات ارزش  غذایی هر برند شیر گیاهی متفاوت است. برخی از نوشیدنی‌های طعم‌دار حاوی شکر و نمک بیشتری نسبت به سایر برندها هستند. برخی از تولیدکنندگان کلسیم، ویتامین D، ویتامین B-12 یا سایر مواد مغذی را نیز اضافه می‌کنند.
عمده کلسیمی که  جذب بدن می‌شود به نوع غذایی که فرد استفاده می‌کند بستگی دارد. بدن می‌تواند حدود 30 تا 32 درصد کلسیم را از محصولات لبنی و تنها 20 تا 30 درصد کلسیم را از منابع گیاهی مانند بادام جذب کند.

شیر بادام

شیر بادام یکی از پرمصرف‌ترین انواع شیرهای گیاهی در آمریکای شمالی، اتحادیه اروپا و استرالیا است. محققان توصیه می‌کنند که شیر بادام یک جایگزین موثر برای کودکان و بزرگسالانی به حساب می‌آید که از حساسیت یا عدم تحمل شیر رنج می‌برند.
در مقایسه با شیر گاو، شیر بادام دارای چربی اشباع کمتر و چربی غیراشباع بیشتری است. چربی‌های مفید موجود در شیر بادام می‌توانند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.
شیر بادام کالری و پروتئین کمی دارد که ممکن است برای همه افراد به خصوص کودکان مناسب نباشد.
افرادی که به دنبال کاهش وزن نیستند باید کالری بیشتری دریافت کنند و منابع سالم پروتئین مانند لوبیا و ماهی را برای رفع نیازهای روزانه خود انتخاب کنند.
برخی از تولیدکنندگان کلسیم را به شیر بادام اضافه می‌کنند تا نزدیکی بیشتری به ارزش غذایی شیر گاو داشته باشد. افرادی که کلسیم کافی را از لبنیات دریافت نمی‌کنند، باید با استفاده از منابع دیگر کلسیم مانند سبزیجات تیره‌برگ نیاز خود را برطرف کنند.
شیر بادام در انواع طعم دار موجود است. برخی از این محصولات برای افزایش ماندگاری و بهبود طعم و بافت، از  شکر استفاده می‌کنند.
زمانی که افراد شیر بادام را به نوشیدنی‌های داغ اضافه می‌کنند، متوجه جدا شدن شیر می‌شوند.

شیر کنف

نوشیدنی‌های کنف که بدون افزدونی هستند در مقایسه با شیر گاو، کالری و پروتئین کمی دارند. با این حال، پروتئین موجود در نوشیدنی های کنف بیشتر از شیر بادام است.
دانه‌های کنف نیز مانند شیر بادام سرشار از چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزینی چربی‌های اشباع شده با این چربی‌های سالم‌تر می‌تواند به کاهش میزان کلی کلسترول فرد کمک کند.
شیر کنف در نوشیدنی‌های گرم جدا نمی‌شود، بنابراین افراد می‌توانند آن را به قهوه و چای خود اضافه کنند.
برخی از افراد ممکن است شیر ​​کنف خانگی را به دلیل طعم خاکی و بافت گچی آن دوست نداشته باشند. گونه‌های خریداری شده از فروشگاه‌ها دارای مواد اضافی هستند که به پوشاندن طعم و بافت کمک می‌کند.

شیر جو دو سر

شیر جو دوسر دارای طعم ملایم و خامه‌ای است که استفاده  آن را تبدیل به گزینه مناسبی برای غلات، نوشیدنی‌های گرم و نوشیدن به تنهایی می‌کند.
شیر جو دوسر برای افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند یا مبتلا به بیماری سلیاک هستند مناسب نیست.
شیر جو دوسر بدون طعم بیشترین میزان کالری و کربوهیدرات را در بین انواع شیرهای گیاهی داراست. اگرچه قند موجود در آن طبیعی است، اما کربوهیدرات آن به شدت بالاست.
شیر جو دوسر مانند شیر سویا، بیشتر از شیر گاو ریبوفلاوین یا ویتامین B-2 مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. بسیاری از تولید کنندگان ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی را به شیر جو دوسر اضافه می‌کنند تا ارزش غذایی نوشیدنی را افزایش دهند.

شیر سویا

شیر سویا رایج ترین جایگزین برای شیر گاو و اولین جایگزین گیاهی است که در بازار ایالات متحده به چشم می‌خورد.
دستورالعمل‌های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها پیشنهاد می‌کند که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، نوشیدنی‌های سویای غنی‌شده را به عنوان جایگزینی برای شیر گاو مصرف کنند.
وقتی افراد شیر سویا را با شیر بادام، کنف و جو دوسر مقایسه می‌کنند، شیر سویا را به عنوان جایگزین با بالاترین میزان پروتئین برای شیر در هر وعده غذایی می‌یابند.
مانند بسیاری از انواع شیرهای گیاهی دیگر، تولیدکنندگان شیر سویا نیز عموما کلسیم و ویتامین D را به ترکیبات آن اضافه می‌کنند.
انواع شیرهای گیاهی دارای سطوح بالایی از فیتات و اگزالات هستند؛ ترکیباتی که می توانند مانع جذب کلسیم شوند. با توجه به بررسی سال 2019 در مجله Nutrients، آزمایش‌ها روی شیر سویا نشان داد که علی‌رغم وجود این ترکیبات، در صورتی که سازندگان آن را با کربنات کلسیم غنی کنند، جذب کلسیم مشابه شیر گاو خواهد بود.
گرچه شیر سویا نسبت به سایر محصولات شیری گیاهی پروتئین بیشتری دارد، اما کماکان شیر گاو دارای مقادیر بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری متیونین، والین، لوسین و لیزین است.
بدن آمینو اسیدهای ضروری را تولید نمی‌کند، بنابراین افراد باید مطمئن شوند که به اندازه کافی از این اسیدهای آمینه در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند.

منابع گیاهی اسیدهای آمینه عبارتند از:

• شیر سویا و فرآورده های سویا
• آجیل
• دانه
• کره بادام زمینی
• حبوبات
• دانه‌ها

افراد شیر سویا را به دلیل دارا بودن ایزوفلاون مصرف می کنند که محققان آن را به دلیل خواص ضدسرطانی توصیه می‌کنند.
برخی از مردم طعم شیر سویا را دوست ندارند. برای پوشاندن طعم لوبیا مانند این نوشیدنی، تولیدکنندگان گاهی طعم‌ها و قندهای دیگری را اضافه می‌کنند. افرادی که قصد دارند مصرف شکر خود را کاهش دهند باید به این مواد افزودنی توجه داشته باشند.
ممکن است پزشکان توصیه کنند که کودکان زیر 3 سال مبتلا به آلرژی به پروتئین شیر گاو از نوشیدن شیر سویا خودداری کنند، چرا که  احتمالا به سویا نیز حساسیت داشته باشند.
کشاورزان هنگام کشت سویا از انواع آفت کش‌ها استفاده می‌کنند، بنابراین افرادی که می‌خواهند از آفت‌کش‌ها اجتناب کنند ممکن است بخواهند برندهای ارگانیک را انتخاب کنند.

شیر گاو

امروزه بسیاری از مردم شیرهای گیاهی را به جای شیر گاو انتخاب می‌کنند. یکی از دلایل این تغییر رویکرد، نگرانی در مورد خطرات ناشی از مصرف لبنیات برای سلامتی است.
درصد کمی از کودکان و بزرگسالان به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند.
پزشکان معمولا حساسیت به پروتئین شیر گاو را در نوزادان تشخیص می‌دهند. علائم می تواند شامل استفراغ، اسهال، تورم لب ها، زبان یا گلو، خون در مدفوع، کهیر، خس خس سینه، گیجی و افزایش وزن ناکافی باشد.
عدم تحمل لاکتوز یکی دیگر از دلایل اجتناب مردم از شیر گاو است. کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند در هضم شیر گاو مشکل دارند.
عدم تحمل لاکتوز بسیار شایع است. در واقع، اکثریت مردم پس از دوران شیرخوارگی توانایی کمتری برای هضم محصولات شیر ​​دارند. در برخی جوامع شرق آسیا بیش از 90% افراد دچار عدم تحمل لاکتوز هستند.
علائم عدم تحمل لاکتوز شامل نفخ، گاز، اسهال و درد شکم پس از مصرف لبنیات است.
در برخی از کشورها نوشیدن شیر خام گاو که آلوده به باکتری های اشریشیا کلی و گونه های سالمونلا موجب بیماری افراد شده است.
برخی از محققان احتمال می‌دهند که مصرف شیر با ایجاد آکنه در نوجوانان ارتباط دارد، هرچند برای تایید این ادعا نیاز به تحقیقات بیشتری است.
چندین مطالعه ارتباط خطر سرطان و مصرف لبنیات را مورد بررسی قرار داده‌اند. محققان دریافته‌اند که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در افرادی که رژیم غذایی سرشار از لبنیات مصرف می‌کنند، کمتر است. کلسیم می‌تواند اثر محافظتی در قبال سرطان روده بزرگ داشته باشد.
سایر مطالعات در مورد خطر ابتلا به سرطان مثانه، پروستات و سینه و مصرف لبنیات نتایج متناقضی را نشان می‌دهد و تحقیقات بیشتر در این زمینه ضرروت  دارد.
مجدداً، دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که مردم هر روز سه وعده لبنیات مصرف کنند تا نیازهای کلسیم خود را برآورده کنند.
تحقیقات قدیمی‌تر از سال 2010 نشان می‌دهد که بزرگسالان مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند حداقل 12 گرم لاکتوز را تحمل کنند، که تقریباً معادل 1 فنجان شیر است.
افراد به این نکته پی برده‌اند که می‌توان از پنیرهای قدیمی که فاقد لاکتوز هستند و ماست‌های پروبیوتیکی (با کشت فعال) که به هضم غذا کمک می‌کنند، استفاده کرد.
هرکسی که پس از مصرف لاکتوز، علائم آزاردهنده‌ای را تجربه می‌کند، می‌تواند در مورد گزینه‌های جایگزین با پزشک صحبت کند.

خلاصه
برخی از مردم در حال حاضر به جای شیر گاو، شیرها و نوشیدنی‌های گیاهی غیرلبنی می‌نوشند. جایگزینی شیر گاو با این گزینه‌ها ممکن است به این معنا باشد که فرد باید منابع دیگری از پروتئین، کلسیم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص را پیدا کند.
بسیاری از برندهای نوشیدنی‌های گیاهی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما همه مواد مغذی اضافه شده توسط بدن جذب نمی‌شوند.
برخی از برندهای جایگزین شیر گیاهی نسبت به شیر گاو دارای قند و نمک بیشتری هستند، بنابراین ممکن است افراد بخواهند به دنبال انواع کم نمک و بدون شکر آن باشند.
مردم باید بدانند که نوشیدنی‌های گیاهی جایگزین دقیقی برای شیر گاو نیستند. کسانی که معمولا کالری و سایر مواد مغذی را از شیر گاو دریافت می‌کنند، باید با یک متخصص تغذیه مجاز صحبت کنند تا مطمئن شوند که جایگزین‌های مناسبی پیدا کرده‌اند. این امر به ویژه برای کودکان مهم است.

منبع:
medicalnewstoday.com